اذا كنت من الاشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم فابمكانك تجربة بعض هذه الاطعمة والمكملات الطبيعية التي قد تساعدك على النوم .
1.الميلاتونين :
يقوم هذا الهرمون بالتواصل مع جسمك حول موعد النوم والاستيقاظ. تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تخفف من مشاكل النوم مثل اضطراب النوم بسبب الرحلات الجوية الطويلة أو صعوبة النوم بصورة عامة . بصورة عامة ، الميلاتونين آمن للبالغين الأصحاء إذا تم تناوله لبضعة أسابيع أو أشهر فقط. تشمل الآثار الجانبية الصداع والدوار والغثيان. حاول ان تتناول 1-3 ملليغرام من الميلاتونين قبل النوم بساعتين.
2.الخزامي (Lavender) :
حاول استنشاق هذه الزهرة الأرجوانية قبل وقت النوم. رائحته تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم ودرجة حرارة الجلد. هذا يمكن أن يمهد الطريق للنوم. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين غفوا في غرفة مغروسة بالخزامى كان لديهم نوم عميق مريح أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
3.نبتة الفاليريان (Valerian) :
وقد استخدمت هذه النبتة المعمرة كوسيلة مساعدة للنوم لمئات السنين. تشير الدراسات إلى أن نبتة الفاليريان تساعدك على الحصول على مزيد من النوم السليم. لكن الأدلة غير مؤكدة . قد ترفع نبتة الفاليريان مستويات GABA ، مما يزيد الاسترخاء. يُعتقد أن نبتة الفاليريان آمنة على المدى القصير ، ولكنها قد تسبب في بعض الاحيان أالصداع وآلام المعدة. خذ 300-600 من ملليغرام نبتة الفاليريان قبل النوم بساعتين. أو اشرب 2-3 غرام من الجذر المجفف لنبتة الفاليريان (Valerian Root) في كوب من الماء.
4.الجلايسين (Glycine) :
يمكن أن يكون لهذا الحمض الأميني الصغير تأثير كبير على نومك. قد يرفع كمية السيروتونين (Serotonin) ، وهي مادة كيميائية في المخ تؤثر على النوم. كما أنه يساعد على تدفق الدم لديك ويخفض درجة حرارة الجسم ، وكلاهما يشجعك على النعاس والنوم. تعتبر مكملات الجلايسين (Glycine) آمنة. حاول أن تأخذ 3 غرامات قبل النوم بساعة.
5.البابونج :
كثير من الناس يستمتعون به كشاي عشبي مهدئ ولسبب وجيه. هذا النبات الشبيه بالأقحوان له تأثير مهدئ بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة التي تدعى (Apigenin). يعمل البابونج على بعض مستقبلات خلايا الدماغ التي تساعدك على الاسترخاء والنوم. البابونج آمن ، لكنه يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية. اشرب كوبًا من شاي البابونج قبل النوم. أو خذ 200-270 ملليغرام من مستخرج البابونج ، مرتين في اليوم.
6.مركب ال 5-HTP :
إنه اختصار لـ 5-hydroxytryptophan ، وهو مركب يصنعه جسمك من الأطعمة. يستخدم جسمك 5-HTP لصنع الميلاتونين ، وهو هرمون مهم للنوم. تشير بعض الدراسات ، ولكن لا تثبت ، أن مكملات 5-HTP المصنوعة من بذور النباتات قد تساعدك على الحصول على مزيد من النوم. يوصي الخبراء 100-300 ملليغرام من مركب 5-HTP قبل الخلود الى النوم. الآثار الجانبية تشمل الغثيان والصداع.
7. المغنيسيوم :
ان المستويات المنخفضة من هذا المعدن في الجسم قد تؤدي الى صعوبة النوم أو البقاء نائماً. تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تحسن النوم في كبار السن والمصابين بمتلازمة (Restless leg syndrome). يفضل ان تحصل على ما يكفي من المغتيسيوم من الأطعمة مثل المكسرات والخضار الورقية. تحتاج النساء إلى 310-320 ملليغرام يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 400-420 ملليغرام من المغنيسيوم. اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة الى مكملات المغنيسيوم.الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى التشنجات والغثيان والاصابة بالاسهال.
المصادر:
Alternative Medicine Review: “5-Hydroxytryptophan: A Clinically-Effective Serotonin Precursor.” American Family Physician: “Valerian.” Biochemistry Research International: “Modulatory Effects of Eschsholzia
international Journal of Pharmaceutical Compounding: “The Magic of Magnesium.” Johns Hopkins Medicine: “Melatonin for Sleep: Does it Work?” “Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help You Sleep.”
Journal of Research in Medical Sciences: “The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in the Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial.” Mayo Clinic: “Melatonin.” Molecular Medicine Reports: “Chamomile: A Herbal Medicine With a Bright Future.” National Center for Complementary and Integrative Health: “Chamomile,”