يوجد نوعان أساسيان من الاحماض الدهنية الاوميغا (3) هما ال (EPA) و (DHA) الموجودين بصورة أساسية في بعض الأسماك.كما يوجدعلى شكل ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الآخر ، الذي يكون موجود في المصادر النباتية مثل المكسرات والبذور. يحتاج الجسم لهذه الأحماض الدهنية للعمل بصورة صحيحة ، كما انها توفر أيضًا بعض الفوائد الصحية الكبيرة.
فوائد الاحماض الدهنية (اوميغا 3 )
بامكان مكملات زيت السمك خفض مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة(Triglycerides). وجود مستويات عالية من الدهون في الدم يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية.
تنمية الطفل. يبدو أن ان الاوميغا 3 من نوع (DHA) مهم للتطور البصري والعصبي عند الرضع.
التهاب المفاصل (الروماتزيم). مكملات زيت السمك (EPA + DHA) قد تحد من تصلب وآلام المفاصل. يبدو أن مكملات الأوميغا 3 قد تزيد فعالية الأدوية المضادة للالتهابات.
الربو. تشير بعض الدراسات ان اتباع نظام غذائي غني بالأوميجا 3 يخفف من الالتهاب ، وهو عنصر رئيسي في الربو.ولكن هذه الدراسات في مراحلها المبكرة وهناك الحاجة الى المزيد من الدراسات لمعرف اذا ماكانت مكملات الاوميغا 3 تؤدي الى تحسن وظائف الرئة .
اين يمكن الحصول على ألاوميغا (3)؟
يفضل ان تحصل على الكميات المطلوبة من الاوميغا (3) من الاطعمة الطازجة بدلا من المكملات الغذائية . حاول أن تأكل الأسماك الدهنية غير المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية (Omega 3) من نوعي ال DHA و EPA مرتين في الأسبوع على الأقل.
انواع الاسماك التي تحتوي على احماض الاوميغا (3) من نوعي ال (DHA) و(EPA) :
السردين
التونة
السلمون
سمك ال(Blue fish)
على الرغم ان تناول الاسماك مفيد للصحة ، فمن المحتمل ان بعض من هذه الاسماك تحتوي على مستويات أعلى من البروتينات ثنائية الفينيل متعدد الكلور (PCBs) ، أو السموم الأخرى. وتشمل هذه الاسماك الماكريل وسمك أبو سيف البري وسمك القرش .
بينما يعتبر سمك السلمون من الاسماك الاكثر امانا حيث يحتوي على كمية قليلة من هذه السموم .
مصادر الغذاء الجيدة لـ (ALA)هي:
الجوز
بذور الشيا
زيت بذور الكتان وبذور الكتان
زيت الكانولا
زيت الصويا
على الرغم أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لها فوائد صحية عديدة ، فإن بعضها مثل الزيوت والمكسرات يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية. لذلك يفضل تناولها في اعتدال.
اذا كنت من الاشخاص الذين يتبعون حمية نباتية او من الاشخاص الذين لايحبون السمك فبامكانك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الاوميغا 3 .
يحتوي زيت السمك على كل من EPA و DHA بينما يحتوي زيت الطحالب على DHA وقد يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك. يفضل ان تتحدث إلى الطبيب او الصيدلي حول تناول المكملات أولاً.
فقد يكون لديه توصيات أو تحذيرات محددة ، اعتمادًا على حالتك الصحية والأدوية الأخرى التي تستخدمها. ينصح للاشخاص الذين يعانون من أمراض القلب عادة بتناول 1 غرام (1000 ملليغرام) يوميًا من مزيج DHA / EPA من زيت السمك.
قد يستخدم الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية لجرعات تصل إلى 4 غرامات يوميًا ولكن فقط تحت إشراف الطبيب.
الآثار الجانبية الأكثر شيوعا لزيت السمك هي عسر الهضم والانتفاخ والاسهال ورائحة وطعم غريب في الفم . استخدام مكمل غذائي يحتوي على حبوب مغلفة قد يساعد على التخفيف من هذه الاعراض .
مكملات أوميغا 3 (DHA / EPA) يمكن أن تزيد من فرصة حدوث نزيف . إذا كنت تعاني من حالة نزيف , أو تتناول أدوية يمكن أن تزيد من النزيف ، مثل (Plavix (Clopidogrel او Xalerto (Rivaxoban او(Eliquis ( Apixaban وغيرها من مميعات الدم ومضادات تجمع الصفائح الدموية ، و كذلك بعض مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (NSAID) وخاصة التي تعمل على مستقبلات COX 1 مثل الاسبرين (Aspirin ) و الايبوبروفين (Ibuprofen). يفضل التحدث إلى الطبيب او الصيدلي قبل استخدام أي مكملات غذائية في حال كنت من الاشخاص الذين يتناولون اي ادوية بوصفة طبية او تعاني من حالة صحية معينة .